1. علائم گازگرفتگی را بشناسید: گاز سوزی نوعی سوء استفاده عاطفی است که در آن آزارگر درک قربانی از واقعیت را دستکاری می کند. نشانه‌های رایج نور گاز عبارتند از انکار واقعیت، تحریف حقایق، و زیر سوال بردن دائمی عقل یا حافظه شما.
2. همه چیز را مستند کنید: همه تعاملات با والدین خود را ثبت کنید، از جمله تاریخ، زمان، مکان و آنچه گفته شد. این می‌تواند به شما کمک کند الگوهای رفتاری را ردیابی کنید و شواهدی از روشن شدن گاز ارائه دهید.
3. مرزها را تعیین کنید: مرزها و انتظارات خود را به وضوح به والدین خود در میان بگذارید و در مورد آنچه که تحمل می کنید و نمی خواهید مشخص کنید.
4. به دنبال پشتیبانی باشید: برای حمایت عاطفی و تایید با دوستان مورد اعتماد، اعضای خانواده یا یک درمانگر تماس بگیرید. داشتن یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به شما کمک کند عزت نفس و اعتماد به نفس خود را حفظ کنید.



5. مراقبت از خود را تمرین کنید: با درگیر شدن در فعالیت هایی که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد، از سلامت جسمی، عاطفی و روانی خود مراقبت کنید.
6. از تاکتیک های دستکاری آگاه باشید: افراد گازسوز اغلب از تاکتیک های دستکاری برای کنترل و گیج کردن قربانیان خود استفاده می کنند. از این تاکتیک‌ها، مانند احساس گناه، سرزنش، و بی اهمیت جلوه دادن آگاه باشید و از درگیر شدن با آنها بپرهیزید.
7. آرام و قاطع باشید: هنگام برقراری ارتباط با والدین خود، آرام و قاطع باشید. از حالت تدافعی یا تهاجمی خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند وضعیت را تشدید کند.
8. از جملات “من” استفاده کنید: به جای متهم کردن والدین خود به گاز گرفتن، از جملات “من” برای بیان احساسات و تجربیات خود استفاده کنید. مثلا “وقتی شما چیزی را که من می دانم درست است انکار می کنید، احساس سردرگمی می کنم.”
9. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: اگر برای مقابله با تأثیرات عاطفی نور گاز تلاش می‌کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای از یک درمانگر یا مشاور باشید.
10. خود را آموزش دهید: در مورد نور گاز و اثرات آن بر سلامت روان بیاموزید. درک پویایی نور گاز می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای مقابله با آن ایجاد کنید.



11. از درگیر شدن در مشاجره بپرهیزید: افراد گاز سوز اغلب برای از بین بردن قربانیان خود و به دست آوردن کنترل درگیر مشاجره می شوند. از درگیر شدن در بحث و جدل بپرهیزید و در عوض روی تعیین مرزها و جستجوی حمایت تمرکز کنید.
12. نیازهای خود را اولویت بندی کنید: نیازها و رفاه خود را در اولویت قرار دهید. تصمیماتی بگیرید که به نفع شما باشد، حتی اگر به معنای فاصله گرفتن از والدینتان باشد.
13. به دنبال یک گروه حمایتی بگردید: به یک گروه حمایتی برای کودکان بزرگسال دارای والدین خودشیفته یا بدبین بپیوندید تا با دیگرانی که موقعیت‌های مشابهی را تجربه کرده‌اند ارتباط برقرار کنید.
14. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند حتی زمانی که با نور گاز مواجه می‌شوید، ثابت قدم و متمرکز بمانید. مدیتیشن تمرکز حواس، تنفس عمیق یا یادداشت روزانه را تمرین کنید تا به شما در مقابله با این مشکل کمک کند.
15. به دنبال مشاوره حقوقی باشید: اگر با یک موقعیت سمی یا سوء استفاده‌کننده روبرو هستید، برای درک گزینه‌های خود به دنبال مشاوره حقوقی باشید.
16. مشکلاتی داشته باشید: در صورت لزوم، برای محافظت از سلامت روان خود از والدین خود استراحت کنید. این می‌تواند یک استراحت موقت یا دائمی باشد، بسته به نیاز شما.
17. به دنبال کمک حرفه ای برای والدین خود باشید: اگر والدین شما با مشکلات روانی، مانند اختلال شخصیت خودشیفته یا اختلال شخصیت مرزی دست و پنجه نرم می کنند، از آنها کمک حرفه ای بخواهید.
18. با خود صبور باشید: مواجهه با نور گاز می‌تواند از نظر عاطفی خسته‌کننده باشد، بنابراین با خود صبور باشید و به خود فرصت دهید تا بهبود پیدا کنید.
19. یک طرز فکر رشد ایجاد کنید: این ایده را بپذیرید که می‌توانید رشد کنید و تغییر کنید، و اینکه با تجربیات گذشته‌تان تعریف نشده‌اید.



20. خودتان را ببخشید: خود را برای هرگونه نقص یا اشتباهی که متوجه شده اید ببخشید. به یاد داشته باشید که با منابعی که در اختیار دارید بهترین کار را انجام می دهید.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

1. «Gaslighting: الگوهای پنهان سوء استفاده در روابط» نوشته دکتر استفانی مولتون
2. «اثر نور گاز: راهنمای مقابله با دستکاری عاطفی» نوشته دکتر پائولا دورلوفسکی
3. “فرزندان بزرگسال والدین نابالغ عاطفی: چگونه از آسیب های دوران کودکی شفا پیدا کنیم و روابط بهتری ایجاد کنیم"توسط دکتر لیندسی سی گیبسون

به یاد داشته باشید که برخورد با والدین گاز سوز می‌تواند یک فرآیند پیچیده و چالش برانگیز باشد، اما با حمایت و منابع مناسب، می‌توانید از خود محافظت کنید و رفاه خود را حفظ کنید.